【2018】09月10日から行う!たくまの超減量法
たくま式の超減量法【2018】
かなり前に「断食+有酸素運動」だけで、1ヶ月で20kg以上の減量に成功したことがあるけど、これはその減量法に近いものであり、マネすることはおすすめできない。
ほとんどが「たくま式ダイエット」と同じ
同じところは省略するので、知りたい方は以下のページへジャンプ。
「たくま式ダイエット」との違い
12時の昼食はプロテインと食物繊維のみ
12時の昼食に摂取するものは、プロテイン20gと食物繊維30g以上のみです。
15時前にサプリを飲む
10時前に飲んだ3つのサプリを15時前にも飲む。量は10時前に飲んだときと同じで、カフェインの量だけ、毎週徐々に増やしていく。カフェインの量は、最大で400mgまで。
19時の夕食はプロテインのみ
12時の昼食に摂取するものは、プロテイン20gのみです。11日経過ごとに、3日のチートデイを設けるかもしれませんが、基本はこの内容で続けていきます。
【2018】たくにゃスタジオのたくまが実践する「たくま式ダイエット」を公開
たくま式ダイエット
ダイエットとして紹介していますが、午前中のサプリと運動、午後の重曹摂取以外は、2018年以降もずっと続けて行くであろうことです。とりあえずダイエット法の内容は以下をご覧ください。
- 10時前にサプリを飲む
- 10時から軽い有酸素運動
- 12時に昼食
- 14時半に重曹を飲む
- 15時前にプロテインを飲む
- 15時から19時前までサイクリング
- サイクリング後に重曹を飲む
- 19時に夕食
- 20時以降は食べない
1.10時前にサプリを飲む
朝食は基本的に食べません。10時前に飲むサプリは、ヨヒンビン、カフェイン、ホワイトウィローの3つ。
ヨヒンビン
3週間で約2%ほど体脂肪を減らしたとのデータもあるが、人によっては副作用もあるようで。1回2.5〜7.5mgを1日2回飲むなら安全範囲。カフェインと同様、運動しなきゃあまり意味はなさそう。
カフェイン
脂肪燃焼系サプリでかなり有名かと。単体で購入するのは今回が初。100〜200mgを摂取しているが、毎日飲み続けると効果が薄れるので、必ずお休みの日を作ってる。
ホワイトウィロー
カフェインの脂肪燃焼効果を助ける作用がある。カフェインを摂取する前に、1回90mg摂取すればよろしいようで。
脂肪燃焼系サプリを「iHerb」で購入する。
2.10時から軽い有酸素運動
軽い有酸素運動は、「20分の内脂肪燃焼HIIT」と「1時間の早歩き」を行います。
20分の内脂肪燃焼HIIT
- 8秒だけ全力(最大心拍数の77〜85%)で運動
- 12秒の休憩
- 1−2で1セット。それを60回くり返す(つまり60セット)
週2回のHIITを16週間続けて行うだけで、内臓脂肪が25%も減る。「腹まわりと内臓脂肪燃焼」に効果的なHIIT。
1時間の早歩き
時速6〜7キロぐらいの速度で1時間歩く。雨の日はサイクリングできないので、2時間歩くことも。HIITしない日は、筋トレ後に同じように早歩きを行うこともあります。
3.12時に昼食
写真がなかったのでこれで(笑)。12時の昼食で1日に必要な糖質と脂質をすべて摂取します。その日に摂取した糖質や脂質は、次の日の昼までに使い切るイメージ。
4.14時半に重曹を飲む
運動の後に体に酸がたまるのを重曹が防いでくれることにより、エネルギーを利用しやすくしてくれたり、妨げられた筋肉の収縮力を改善してくれる。その結果、疲れにくい体になったり、筋肉量も増える。
5.15時前にプロテインを飲む
昼食と夕食で足りない分のタンパク質をここで摂取。タンパク質の摂取量は、1日に体重1kgあたり2gを摂取。体重が50kgなら、タンパク質の摂取量は100gとなる。
6.15時から19時前までサイクリング
16時から20時が運動のゴールデンタイムだが、なるべく長く運動したいので、15時からサイクリングをするようにしている。
「19時前まで」と言っているけど、19時半くらいになることの方が多いくらい(笑)。
7.サイクリング後に重曹を飲む
運動前に半分飲んだので、運動後に残りの半分を飲む。重曹を飲むときのコツは、口に重曹を含んだ後に、水で一気に流し込む。前は水などに溶かして飲んでたりしてたけど、この方法が1番楽なことに気づいた。
8.19時に夕食
19時に食べられることの方が少ないけど、一応19時と決めております。低脂質・低糖質・高タンパク質を心がけています。ちなみに写真はイメージ(笑)。糖質の多いジャガイモは昼食に食べます。
20時以降は食べない
20時から次の日の12時まで食べません。21時前にはお布団に入って、映画鑑賞か読書をしております。
もっと細かく書くこともできますが、大体こんな感じですね。
今後も続けて行くであろうこと【運動編】
瞑想(M&Pトレーニング)
毎日04:00から瞑想を行っております。糖質を摂取するようになってから、睡眠が深まるようになり、寝起きがよろしくないので、ウェイクアップライトが欲しい(笑)。ちなみに夜は22:00に寝ております。
1時間のサイクリング(M&Pトレーニング)
04:30から1時間のサイクリングをしております。
距離はだいたいこれくらいで、なるべくゆっくり走ることがポイントです。軽いサイクリングですが、普通に汗をかくレベルです。
食前の軽い運動
食前に30分ほど軽く体を動かします。火曜日・木曜日・土曜日は軽い筋トレ、月曜日・水曜日・金曜日は軽い有酸素運動を行っております。
16時からの運動
16:00から30分ほど体を動かします。火曜日・木曜日・土曜日は筋トレ、月曜日・水曜日・金曜日はHIITを行っております。
2018年05月20日に購入したサプリメント
ホエイプロテイン 6kg
1kg×3で5,142円でした。2セット購入したので10,284円です。ちなみに約2ヶ月分ですが、当分は放置状態が続くでしょう(笑)。食事から摂取したタンパク質源だけで頑張るつもりなので。詳しくは6月の記事にて。
全糖ブドウ糖 3kg
3kgで1,255円でした。白糖よりちょっとお高いくらいかな(笑)。これも多分暫く放置することになるかもしれません。プロテインと一緒に飲みます。
重曹 1kg
1kgで422円でした。これで約1ヶ月です。重曹は以下のことに役立ち、筋力アップや疲れにくい体になるのに効果的。
- エネルギーを利用しやすくする
- 妨げられた筋肉の収縮力を改善
エリスリトール 4kg
4kgで2,905円でした。重曹をコーヒーで割って飲んでいますが、さすがにカフェインを摂取しすぎだと思ったので、エリスリトールを購入しました。試しに先ほど飲みましたが、ブドウ糖より甘く感じました。
左上に写っているものが重曹入りコーヒーです(笑)。
2018年4月の食事編
朝食はプロテイン
今飲んでるプロテインはプレーンのものですが、写メがないのでこれで(笑)。プロテインにはドーパミンを調節する働きがあり、朝に35g摂取することで、脂質と糖質に対する欲望がかなり減る。
それと、普通の朝食+ホエイプロテイン21g+ビタミンD800IU摂るだけで、筋肉量は増える。ロイシンが豊富なホエイプロテインを飲むことがポイントだよ。
昼食はジャガイモとニンジンとゆで卵
昼食はジャガイモとニンジンとゆで卵ですが、ジャガイモとニンジンは野菜の中でも高GI値なんですよね(汗)。そして、前にセットポイント理論を試していましたが、分食は体によろしくないようなので、分食はやめました。
夕食は緑黄色野菜と鯖の水煮
緑黄色野菜は、昼食のニンジン、夕食のほうれん草やブロッコリー単体でも摂取量をクリアできていますが、淡色野菜はサツマイモだけではクリアできてないでしょうね(汗)。この日はちょっと多めになっていますが、今後の摂取量は以下のようになります。
- ほうれん草180g
- ブロッコリー180g
- ジャガイモ500g
- にんじん200g
- 茹でたまご3個
- 納豆2パック
- レタス1個
- もやし600g
- サバの水煮200g
上記のものはプチ断食時に食すもので、合計カロリーは1,500kcalです。下記のものは通常時に食すもので、合計カロリーは2,500kcalです。
- ほうれん草180g
- ブロッコリー180g
- ジャガイモ500g
- にんじん200g
- 茹でたまご3個
- 納豆2パック
- パスタ500g
- さつまいも1本
- 鶏肉300g
ちなみにプチ断食中の消費カロリーは2,000kcalで、通常時は3,000kcalを消費します。プチ断食は週3行い、残りの4日は通常通り。
あとはプロテインやココナッツオイル、オリーブオイルのカロリーもプラスされるので、微調整は必要ですが、大体こんな感じです。
就寝前のプロテイン
「寝る前に40gのプロテインを飲むと、筋肉のタンパク質合成が上がる」とのことなので、夜にプロテインを飲むようにしています。筋肉を減らしたくない人におすすめです。
以上、2018年04月の食事編でした。
【2018年】4月に行っていること【運動編】
MAPトレーニング
MAPトレーニングとは、メンタル&フィジカル(Mental and physical)トレーニングのことで、瞑想をしたあとに軽い運動(散歩等)をします。瞑想と散歩を各30分ずつ行うのがいいようですが、ボクは早朝に瞑想を20分、散歩を30分行っています。「寝る前に軽い運動をした方が睡眠が深まる」ということなので、寝る前にも散歩をするようにしています。散歩の途中にある公園で、すべり台やブランコのところにぶら下がり、懸垂っぽいことをたまにしています。流石に家にぶら下がり棒は置けないし、公園でできるのであれば、無駄な出費も抑えられてよろしいかと。
2018年04月17日から始めたスピンバイクで運動
スピンバイクが届いたので、早速使っています。昼過ぎに運動を行ったのですが、寝不足だったこともあり、その後に寝てしまいました。夜に運動を行いましたが、今はかなり元気ですよ(笑)。ちなみに以下が今後のメニューとなります。
- 05:30 瞑想
- 06:00 スピンバイク(30分)
- 06:30 音読
- 11:30 スピンバイク(30分)
- 16:00 月・水・金がHIIT、火・木が筋トレ
- 23:00 スピンバイク(30分)
今日は久しぶりに筋トレを行い、スピンバイクをこぎながら音読をしました。負荷をかけなければ静かですし、夜にスピンバイクに乗ることも可能なので、大変満足しております。
今は「自分で自分の人生をコントロールしている感」がほしいので、時間を決めて行っていますが、スピンバイクこぎながらの音読は、読書する際はずっと行っていくつもりで。その場合は、もっと細かく時間を区切ることになるでしょうけどね。
先程の画像では、見やすいように出しましたが、ここが通常の位置になります(笑)。スタンディングデスクと机が近くなり、椅子がかなり邪魔に感じられるので、もうちょっとスタンディングデスクを外側に寄せるかな。
以上、ボクが4月に行っていることでした。久しぶりの更新ですみませぬ。
【2018年】3月になったので運動と筋トレ開始します
運動と筋トレ開始のお知らせ
1月と2月は雪が降ることもあり、運動できなくなることも多々ありましたが、3月になってから徐々に暖かくなってきたので、本格的に運動と筋トレの方を再開したいと思います。そのうちエアロバイクを購入するかもしれませんが、それまでの間は主に野外で運動することになるでしょう。
開始する運動
3月から再開する主な運動はサイクリングですね。ただ最近は勉強等もしているので、前みたいに120kmとかは走れないと思いますが、40km~80kmを毎日走りたいと思います。瞑想のおかげで変な競争心とかも生まれなくなったので、より安全に行うことが出来そうです。たまにいますからね。ムダに張り合ってくる方が。もう挑発に乗って負かせたりとかはしません(笑)。
開始する筋トレ
行う主な筋トレの種目は、ダンベルスクワット、プッシュアップ、ダンベルロウ、リバースランジ、ダンベルホーバーヘッドプレスの5つです。サイクリング前に、ダンベルスクワットとダンベルベンチプレスを行いますが、基本はこの5つですね。