たくにゃスタジオ|たくまのダイエットブログ

たくにゃスタジオのたくまが代謝率を上げるために実践しているダイエット法を公開。2,500kcal摂取して3,000kcal消費する!のが最終的な目的。飲んでるサプリや行ってるトレーニング等も公開中。

【2018】09月10日から行う!たくまの超減量法

たくま式の超減量法【2018】

かなり前に「断食+有酸素運動」だけで、1ヶ月で20kg以上の減量に成功したことがあるけど、これはその減量法に近いものであり、マネすることはおすすめできない。

ほとんどが「たくま式ダイエット」と同じ

同じところは省略するので、知りたい方は以下のページへジャンプ。

tacknya.hatenablog.com

「たくま式ダイエット」との違い

12時の昼食はプロテインと食物繊維のみ

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12時のプロテイン

12時の昼食に摂取するものは、プロテイン20gと食物繊維30g以上のみです。

15時前にサプリを飲む

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ヨヒンビン

10時前に飲んだ3つのサプリを15時前にも飲む。量は10時前に飲んだときと同じで、カフェインの量だけ、毎週徐々に増やしていく。カフェインの量は、最大で400mgまで。

19時の夕食はプロテインのみ

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19時のプロテイン

12時の昼食に摂取するものは、プロテイン20gのみです。11日経過ごとに、3日のチートデイを設けるかもしれませんが、基本はこの内容で続けていきます。

 

【2018】たくにゃスタジオのたくまが実践する「たくま式ダイエット」を公開

たくま式ダイエット

ダイエットとして紹介していますが、午前中のサプリと運動、午後の重曹摂取以外は、2018年以降もずっと続けて行くであろうことです。とりあえずダイエット法の内容は以下をご覧ください。

  1. 10時前にサプリを飲む
  2. 10時から軽い有酸素運動
  3. 12時に昼食
  4. 14時半に重曹を飲む
  5. 15時前にプロテインを飲む
  6. 15時から19時前までサイクリング
  7. サイクリング後に重曹を飲む
  8. 19時に夕食
  9. 20時以降は食べない

1.10時前にサプリを飲む

朝食は基本的に食べません。10時前に飲むサプリは、ヨヒンビン、カフェイン、ホワイトウィローの3つ。

ヨヒンビン

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ヨヒンビン

3週間で約2%ほど体脂肪を減らしたとのデータもあるが、人によっては副作用もあるようで。1回2.5〜7.5mgを1日2回飲むなら安全範囲。カフェインと同様、運動しなきゃあまり意味はなさそう。

カフェイン

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カフェイン

脂肪燃焼系サプリでかなり有名かと。単体で購入するのは今回が初。100〜200mgを摂取しているが、毎日飲み続けると効果が薄れるので、必ずお休みの日を作ってる。

ホワイトウィロー

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ホワイトウィロー

カフェインの脂肪燃焼効果を助ける作用がある。カフェインを摂取する前に、1回90mg摂取すればよろしいようで。

 

脂肪燃焼系サプリを「iHerb」で購入する。

2.10時から軽い有酸素運動

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有酸素運動

軽い有酸素運動は、「20分の内脂肪燃焼HIIT」と「1時間の早歩き」を行います。

20分の内脂肪燃焼HIIT

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内脂肪燃焼HIIT
  1. 8秒だけ全力(最大心拍数の77〜85%)で運動
  2. 12秒の休憩
  3. 1−2で1セット。それを60回くり返す(つまり60セット)

週2回のHIITを16週間続けて行うだけで、内臓脂肪が25%も減る。「腹まわりと内臓脂肪燃焼」に効果的なHIIT。

1時間の早歩き

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1時間の早歩き

時速6〜7キロぐらいの速度で1時間歩く。雨の日はサイクリングできないので、2時間歩くことも。HIITしない日は、筋トレ後に同じように早歩きを行うこともあります。

3.12時に昼食

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12時に昼食

写真がなかったのでこれで(笑)。12時の昼食で1日に必要な糖質と脂質をすべて摂取します。その日に摂取した糖質や脂質は、次の日の昼までに使い切るイメージ。

4.14時半に重曹を飲む

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重曹
  • 1〜3週目までは、1日に体重1kgあたり0.2gの重曹を飲む。
  • 4〜6週目までは1日に体重1kgあたり0.1gの重曹を飲む。

運動の後に体に酸がたまるのを重曹が防いでくれることにより、エネルギーを利用しやすくしてくれたり、妨げられた筋肉の収縮力を改善してくれる。その結果、疲れにくい体になったり、筋肉量も増える。

5.15時前にプロテインを飲む

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プロテイン

昼食と夕食で足りない分のタンパク質をここで摂取。タンパク質の摂取量は、1日に体重1kgあたり2gを摂取。体重が50kgなら、タンパク質の摂取量は100gとなる。

6.15時から19時前までサイクリング

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サイクリング

16時から20時が運動のゴールデンタイムだが、なるべく長く運動したいので、15時からサイクリングをするようにしている。

「19時前まで」と言っているけど、19時半くらいになることの方が多いくらい(笑)。

7.サイクリング後に重曹を飲む

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重曹

運動前に半分飲んだので、運動後に残りの半分を飲む。重曹を飲むときのコツは、口に重曹を含んだ後に、水で一気に流し込む。前は水などに溶かして飲んでたりしてたけど、この方法が1番楽なことに気づいた。

8.19時に夕食

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夕食

19時に食べられることの方が少ないけど、一応19時と決めております。低脂質・低糖質・高タンパク質を心がけています。ちなみに写真はイメージ(笑)。糖質の多いジャガイモは昼食に食べます。

20時以降は食べない

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食べずに読書

20時から次の日の12時まで食べません。21時前にはお布団に入って、映画鑑賞か読書をしております。

もっと細かく書くこともできますが、大体こんな感じですね。

 

今後も続けて行くであろうこと【運動編】

瞑想(M&Pトレーニング)

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瞑想法

毎日04:00から瞑想を行っております。糖質を摂取するようになってから、睡眠が深まるようになり、寝起きがよろしくないので、ウェイクアップライトが欲しい(笑)。ちなみに夜は22:00に寝ております。

1時間のサイクリング(M&Pトレーニング)

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クロスバイク

04:30から1時間のサイクリングをしております。

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1時間サイクリングの結果

距離はだいたいこれくらいで、なるべくゆっくり走ることがポイントです。軽いサイクリングですが、普通に汗をかくレベルです。

食前の軽い運動

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クロスバイク

食前に30分ほど軽く体を動かします。火曜日・木曜日・土曜日は軽い筋トレ、月曜日・水曜日・金曜日は軽い有酸素運動を行っております。

16時からの運動

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バーベル

16:00から30分ほど体を動かします。火曜日・木曜日・土曜日は筋トレ、月曜日・水曜日・金曜日はHIITを行っております。

2018年05月20日に購入したサプリメント

ホエイプロテイン 6kg

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ホエイプロテイン

1kg×3で5,142円でした。2セット購入したので10,284円です。ちなみに約2ヶ月分ですが、当分は放置状態が続くでしょう(笑)。食事から摂取したタンパク質源だけで頑張るつもりなので。詳しくは6月の記事にて。

全糖ブドウ糖 3kg

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ブドウ糖

3kgで1,255円でした。白糖よりちょっとお高いくらいかな(笑)。これも多分暫く放置することになるかもしれません。プロテインと一緒に飲みます。

重曹 1kg

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重曹

1kgで422円でした。これで約1ヶ月です。重曹は以下のことに役立ち、筋力アップや疲れにくい体になるのに効果的。

  • エネルギーを利用しやすくする
  • 妨げられた筋肉の収縮力を改善

エリスリトール 4kg

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エリスリトール

4kgで2,905円でした。重曹をコーヒーで割って飲んでいますが、さすがにカフェインを摂取しすぎだと思ったので、エリスリトールを購入しました。試しに先ほど飲みましたが、ブドウ糖より甘く感じました。

左上に写っているものが重曹入りコーヒーです(笑)。

 

2018年4月の食事編

朝食はプロテイン

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朝食のプロテイン

今飲んでるプロテインはプレーンのものですが、写メがないのでこれで(笑)。プロテインにはドーパミンを調節する働きがあり、朝に35g摂取することで、脂質と糖質に対する欲望がかなり減る。

それと、普通の朝食+ホエイプロテイン21g+ビタミンD800IU摂るだけで、筋肉量は増える。ロイシンが豊富なホエイプロテインを飲むことがポイントだよ。

昼食はジャガイモとニンジンとゆで卵

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4月の昼食

昼食はジャガイモとニンジンとゆで卵ですが、ジャガイモとニンジンは野菜の中でも高GI値なんですよね(汗)。そして、前にセットポイント理論を試していましたが、分食は体によろしくないようなので、分食はやめました。

夕食は緑黄色野菜と鯖の水煮

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4月の夕食

緑黄色野菜は、昼食のニンジン、夕食のほうれん草やブロッコリー単体でも摂取量をクリアできていますが、淡色野菜はサツマイモだけではクリアできてないでしょうね(汗)。この日はちょっと多めになっていますが、今後の摂取量は以下のようになります。

  • ほうれん草180g
  • ブロッコリー180g
  • ジャガイモ500g
  • にんじん200g
  • 茹でたまご3個
  • 納豆2パック
  • レタス1個
  • もやし600g
  • サバの水煮200g

上記のものはプチ断食時に食すもので、合計カロリーは1,500kcalです。下記のものは通常時に食すもので、合計カロリーは2,500kcalです。

  • ほうれん草180g
  • ブロッコリー180g
  • ジャガイモ500g
  • にんじん200g
  • 茹でたまご3個
  • 納豆2パック
  • パスタ500g
  • さつまいも1本
  • 鶏肉300g

ちなみにプチ断食中の消費カロリーは2,000kcalで、通常時は3,000kcalを消費します。プチ断食は週3行い、残りの4日は通常通り。

あとはプロテインやココナッツオイル、オリーブオイルのカロリーもプラスされるので、微調整は必要ですが、大体こんな感じです。

就寝前のプロテイン

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寝る前のプロテイン

「寝る前に40gのプロテインを飲むと、筋肉のタンパク質合成が上がる」とのことなので、夜にプロテインを飲むようにしています。筋肉を減らしたくない人におすすめです。

以上、2018年04月の食事編でした。

【2018年】4月に行っていること【運動編】

MAPトレーニング

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瞑想法

MAPトレーニングとは、メンタル&フィジカル(Mental and physical)トレーニングのことで、瞑想をしたあとに軽い運動(散歩等)をします。瞑想と散歩を各30分ずつ行うのがいいようですが、ボクは早朝に瞑想を20分、散歩を30分行っています。「寝る前に軽い運動をした方が睡眠が深まる」ということなので、寝る前にも散歩をするようにしています。散歩の途中にある公園で、すべり台やブランコのところにぶら下がり、懸垂っぽいことをたまにしています。流石に家にぶら下がり棒は置けないし、公園でできるのであれば、無駄な出費も抑えられてよろしいかと。

2018年04月17日から始めたスピンバイクで運動

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スピンバイク1

スピンバイクが届いたので、早速使っています。昼過ぎに運動を行ったのですが、寝不足だったこともあり、その後に寝てしまいました。夜に運動を行いましたが、今はかなり元気ですよ(笑)。ちなみに以下が今後のメニューとなります。

  • 05:30 瞑想
  • 06:00 スピンバイク(30分)
  • 06:30 音読
  • 11:30 スピンバイク(30分)
  • 16:00 月・水・金がHIIT、火・木が筋トレ
  • 23:00 スピンバイク(30分)

今日は久しぶりに筋トレを行い、スピンバイクをこぎながら音読をしました。負荷をかけなければ静かですし、夜にスピンバイクに乗ることも可能なので、大変満足しております。

今は「自分で自分の人生をコントロールしている感」がほしいので、時間を決めて行っていますが、スピンバイクこぎながらの音読は、読書する際はずっと行っていくつもりで。その場合は、もっと細かく時間を区切ることになるでしょうけどね。

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スピンバイク2

先程の画像では、見やすいように出しましたが、ここが通常の位置になります(笑)。スタンディングデスクと机が近くなり、椅子がかなり邪魔に感じられるので、もうちょっとスタンディングデスクを外側に寄せるかな。

以上、ボクが4月に行っていることでした。久しぶりの更新ですみませぬ。

【2018年】3月になったので運動と筋トレ開始します

運動と筋トレ開始のお知らせ

1月と2月は雪が降ることもあり、運動できなくなることも多々ありましたが、3月になってから徐々に暖かくなってきたので、本格的に運動と筋トレの方を再開したいと思います。そのうちエアロバイクを購入するかもしれませんが、それまでの間は主に野外で運動することになるでしょう。

開始する運動

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クロスバイク

3月から再開する主な運動はサイクリングですね。ただ最近は勉強等もしているので、前みたいに120kmとかは走れないと思いますが、40km~80kmを毎日走りたいと思います。瞑想のおかげで変な競争心とかも生まれなくなったので、より安全に行うことが出来そうです。たまにいますからね。ムダに張り合ってくる方が。もう挑発に乗って負かせたりとかはしません(笑)。

開始する筋トレ

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バーベルセット

行う主な筋トレの種目は、ダンベルスクワット、プッシュアップ、ダンベルロウ、リバースランジ、ダンベルホーバーヘッドプレスの5つです。サイクリング前に、ダンベルスクワットとダンベルベンチプレスを行いますが、基本はこの5つですね。

 

 

tacknya.hatenablog.com